- A helyes táplálkozás nem jelenti egyes ételek tilalmát
A helyes táplálkozás mindenekelőtt teljesen egyéni! Táplálékunk legyen életformánkhoz illő, elegendő, változatos – és legyen finom úgy, hogy szem előtt tartjuk az élelmiszerek energia-, zsír-, fehérje-, ásványianyag- és vitamintartalmát. Ha nincs konkrét betegségünk, akkor gyakorlatilag mindent ehetünk, módjával. A szervezetünk abból él, amit bejuttatunk neki, így nem csak jól hangzik, de igaz is a mondás: “az vagy, amit megszel”. - Étkezzünk naponta ötször!
Ha naponta öt-hat részre bontjuk a bevitt táplálék mennyiségét, sokkal kevésbé terheljük meg a gyomrunkat, mint azok, akik a reggelit kihagyják, bekapnak valamit délben, és aztán este nyolckor kifosztják a hűtőt.
Lehet, hogy napközben nincs időnk enni, de ha bekészítünk a táskánkba egy almát vagy egy szendvicset, azt akár a számítógép előtt ülve, vagy a buszon zötyögve is elrágcsálhatjuk – egyszerűen korábban kell felkelni emiatt öt perccel. A legjobb az lenne, ha vacsora helyett, ebédre ennénk két-három fogást, mert ebben a napszakban jóval többet mozgunk – elősegítve az emésztést -, mint a késő esti étkezés után. Fontos, hogy lefekvés előtt két órával együnk utoljára, hogy szervezetünk ne az emésztésre, hanem az alvásra tudjon koncentrálni, amikor arra kerülne a sor. - Étkezzünk változatosan!
Tény, hogy kevesek életvitele engedi meg a napi konyhai pepecselést, az új receptekkel való kísérletezést. Viszont a legtöbben hetente legalább kétszer-háromszor nem otthon esznek, így egy menza, pékség, vagy étterem kínálatból választhatnak. Rendeljünk ilyen alkalmakkor valami újat, nem megszokottat – ha például otthon ritkán készítünk halat, próbáljuk ki, hogyan készítik a közétkeztetésben. - Az édesség tiltólistán van?
Nincs, de éppen elegendő, ha hetente csak egyszer-kétszer eszünk édességet. A csokoládék közül az étcsokit javasolt választani, de ezt is csak kis mennyiségben fogyasszuk! A sütemények közül inkább a túrós-gyümölcsös sütiket részesítsük előnyben a krémes-habos csodákkal szemben, mert ezekben jóval több a vitamin, a szervezet számára hasznos anyag. - Igyunk naponta fél liter tejet!
A tej kiváló minőségű fehérjéket tartalmaz. Tetemes az ásványianyag- és nyomelemtartalma, s elsősorban zsírban oldódó vitaminok találhatók benne. A tej és tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, napi fél liter tej fedezi a kalciumszükséglet 60-70%-át, 5 dkg sajt pedig az egyötödét. A tej és tejtermékek fogyasztása, kedvező élettani hatásaik miatt, a lakosság nagy részének kifejezetten ajánlott. Válasszuk a sovány, alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket, pl. sajtot, kefirt, túrót! Bizonyos tényezők figyelembevételével – elsősorban a savanyított tejkészítmények, pl. a kefir fogyaszthatósága révén – ez az ajánlás kiterjeszthető a tejcukor-érzékenységben szenvedők egy részére is. Egyéves kor után mind a gyermekek, mind a felnőttek és az idősek egészségmegőrző, betegségmegelőző étrendjében fontos szerepe lehet a megfelelő minőségű tejnek és tejtermékeknek. - Fontos a megfelelő folyadékfogyasztás
A víz testünk egyik alapvető alkotórésze, testsúlyunk mintegy 60%-át adja. A szükséges vízfogyasztás számos tényezőtől függ, mint pl. az életkor, fizikai aktivitás, éghajlat, szoptatás, egyes betegségek. Bár nincs egységes formula mindenki számára, átlagosan napi 2 liter folyadék – elsősorban ivóvíz – fogyasztása javasolt, hogy ne száradjunk ki.
Az asztalunkon, a kocsinkban mindig legyen egy liter víz, így nem feledkezhetünk meg róla!
Ha egy kiadós testmozgás során megizzadunk, pótoljuk az elvesztett folyadékot és sót! - Hozzáadott cukrot tartalmazó italokat és úgynevezett transz-zsírsavakat tartalmazó ételeket csak minimális mennyiségben fogyasszunk!
Fogyasszunk ivóvizet, ásványvizet cukrozott üdítők helyett! Csipszet, sós rudacskát és hasonló ételeket ne vagy csak nagyon ritkán együnk! - Naponta többször együnk gyümölcsöt, zöldséget!
Naponta legalább háromszor együnk gyümölcsöt! Zöldségből minden étkezéshez ehetünk egy adagot – nyersen vagy grillezve, párolva ajánlott, vagy főzeléknek elkészítve. Legyen mindig kéznél vagy a kamrában, hűtőszekrényben gyümölcs, zöldségféle! Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldséget és főzelékféléket fogyasszunk! - Együnk teljes kiőrlésű lisztből készült pékárukat, naponta többször!
Próbáljunk meg a közértben egyszerűen egy polccal arrébb nyúlni, és ne a fehéret, hanem a korpás vagy a rozskenyeret, zsemlét, kiflit tegyük a kosarunkba! Ezáltal több vitamint, ásványi anyagot és rostot adunk a testünknek. - Ne sózzuk túl az ételeinket!
A hazai sófogyasztás átlagosan 7-10 gramm, de egyes területeken eléri a 15 grammot is – ez pedig közel a négyszerese az OÉTI által ajánlott napi 2 grammnak. A zöldségeket együk só nélkül – lehet, hogy elsőre furcsa lesz, de hamar megszokjuk, hogy az igazi ízeket érezzük, nem a sóét. Ne sózzunk reflexszerűen, előbb kóstoljunk, és ha tényleg ízetlen az étel, csak akkor nyúljunk a sótartó után! - Egészséges konyhatechnikai eljárásokat válasszunk!
Sütéshez, főzéshez használjunk minél kevesebb zsírt, de a bő olajban sült ételekből (például rántott hús, sajt, sült burgonya) se fogyasszunk hetente egynél többször. Részesítsük előnyben a párolást, grillezést a zsiradék használata helyett. Ha teflonsütőt használunk, ne felejtsük el, hogy abba elegendő egy teáskanál olaj! Nagyon hasznos a római tál, a sütőzacskó vagy a sütőben való sütés – akár húsokról, akár zöldségről van szó. Vigyázzunk a rejtett zsírokkal is: a sertéshúsban, a felvágottakban, lágy sajtokban nagyon sok van, ezért válasszuk a fehér húsokat (baromfi, hal), a kemény, minél fehérebb (Anikó, óvári, mozzarella, Tenkes) sajtokat, az 1,5%-os tejet, és a light joghurtokat! Rántás helyett joghurttal habarjunk! - Fogyasszunk rendszeresen, legalább hetente egyszer tengeri halat!
A halban megtalálható omega-3 zsírsavak segítik a szív és érrendszer egészséges működését. A halat párolt vagy grillezett formában fogyasszuk, védő hatása így jobban érvényesül! - Ha megkenjük a kenyeret, csak kevés zsiradékot (vajat, margarint) tegyünk rá!
- Legyen kiegyensúlyozott az energia-bevitel és -leadás az egészséges testtömeg elérése és megtartása érdekében!
Csak annyit együnk, amennyit fel is tud használni szervezetünk, illetve amennyit elégetünk a testmozgással! - A helyes táplálkozáshoz hozzátartozik a mozgás is
Napi fél óra testmozgás javasolt a hét legtöbb napján. Részletes javaslatainkat a témáról szóló rész tartalmazza.
Források:
- Szívbarát Program. www.szivbarat.hu
- Táplálkozási ajánlások a magyarországi felnőtt lakosság számára. www.oeti.hu
- A III. Magyar Kardiovaszkuláris Konszenzus Konferencia Ajánlása a koszorúér-eredetű, agyi- és perifériás érbetegségek kockázatának becslésére, megelőzésére és kezelésére. 2007.
www.kardiovaszkulariskonszenzus.hu - Szív- és érrendszeri betegségek prevenciója a klinikai gyakorlatban. Európai Irányelvek. 2007. Forth Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice. Eur Heart J (2007) 28, 2375-2414. www.escardio.org
- Lee JH, et al: Omega-3 fatty acids for cardioprotection. Mayo Clin Proc. 2008 Mar; 83(3):324-32.
- Water: How much should you drink every day? www.MayoClinic.com
